Sådan designer du ny adfærd med NLP

Har du nogensinde sat dig for at begynde at træne på fast basis, meditere dagligt, spise sundere, gå tidligere i seng etc – kun for at opdage at du hurtigt var tilbage i dine gamle vaner?

Hvis du har, har det sikkert ikke bidraget positivt til din opfattelse af dig selv som et menneske med viljestyrke og styr på sit liv! Men fortvivl ikke! Effektiv opbygning af nye vaner handler nemlig slet ikke om viljestyrke! Det handler om at arbejde med vores natur og ikke imod den.

I dette indlæg får du en vejledning i hvad du kan gøre, for at øge sandsynligheden for en succesrig implementering af ny adfærd og dermed nye vaner. Læs indlægget et par gange så du virkeligt forstår hvad der skal til.

“This is the real power of habit: the insight that your habits are what you choose them to be.” (Charles Duhigg)

I bogen The Power of Habit beskriver forfatteren Charles Duhigg hvordan vores vaner skabes og vedligeholdes gennem ‘The Habit Loop’ – som er det samme som det, vi i NLP kalder en strategi (TOTE). Ideen er at alle vaner har en ensartet struktur: Der er nemlig altid en TRIGGER der igangsætter en ADFÆRD som leder til en BELØNNING. Det er typisk selve adfærden vi kalder vanen, men vi er nødt at kigge på alle tre, hvis vi vil forstå hvad der sker.

En trigger kan fx. være synet af den gennemsigtige plastikdåse med matadormix, der står der inde i køkkenskabet. Handlingen er at du med en vis omhu vælger dine favoritter og putter den første af dem i munden. Og straks har du belønningen ved den gode smag i munden og kort efter blodsukkeret der stiger. Jo flere gange du gør dette, jo mere sikkert fungerer vanen.

Det gælder også de gode vaner: Du kommer lidt træt hjem fra arbejde, og lige da du kommer ind ad døren ser du dine løbesko, du har stillet frem imorges (som en trigger). Det får dig til at huske hvor godt, du har det når du har løbet, hvorefter du automatisk tager løbetøj og -sko på og løber ud for at få din belønning.

Trigger > adfærd > belønning.

Hvis du vil bruge denne viden til at gøre en bestemt type adfærd til en vane, så skal triggeren være noget, der med sikkerhed vil minde dig om adfærden og beløningen. Dette er ekstremt vigtigt for hvis du ikke bliver trigget, sætter du ikke gang i adfærden og får derfor heller ikke belønningen. Hvor mange gange er din implementering af ny adfærd ikke gået i vasken, fordi du simpelthen GLEMTE at tænke på, at du skulle gøre det. Sandheden er at din hukommelse er IKKE en pålidelig trigger. Den bedste trigger er ekstern og placeret så du ikke kan undgå at lægge mærke til den!

Adfærden er den adfærd, du ønsker at gøre til en vane i dit liv. I virkeligheden er det ikke adfærden men belønningen det handler om. For når du ønsker at motionere mere er det for at blive slankere og sundere (få det bedre, leve længere etc). Og når du ønsker at gå tidligere i seng, er det for at være mere frisk om morgenen og få mere ud af dagen. I mange livsstilsændringer er der desværre laaangt hen til belønningen. Derfor har vi også brug for at nogle hurtige belønninger, der giver dig noget her og nu. Det findes der en effektiv løsning på:

Sådan implementerer du en ny vane:

Lad os kigge på en teknik som tilskrives den amerikanske komiker Jerry Seinfeld. Den hedder ‘Don’t Break The Chain’ eller på dansk: ‘Bryd ikke kæden’. Teknikken er genial fordi den kombinerer alle elementer af The Habit Loop.

Du skal bruge noget, der både kan fungere som trigger og som et synligt bevis for at du har udført den ønskede adfærd (belønning). Her er det en vægkalender eller bare et stykke papir med det samme antal felter, som det antal dage, du ønsker at udføre adfærden i (fx 30, 100 eller mere – nok til at du kan begynde at se/mærke den ‘rigtige belønning’). Denne trigger skal hænge et sted, hvor du er SIKKER på at SE den flere gange hver dag (min hænger på spejlet i entreen og tuschen ligger lige under).

Når du har udført adfærden sætter du et tydeligt rødt kryds i dagens felt. Snart bliver det en belønning i sig selv at sætte dagens kryds, og efterhånden som du opbygger en kæde af krydser stiger stoltheden, og ‘lysten’ til bryde kæden ved ikke at udføre adfærden bliver mindre og mindre. Forskning har vist at når du bruger denne teknik får du et skud dopamin (vores belønningshormon) hver gang, du sætter krydset.

Eksempel:
• Ønsket adfærd: Udføre 100 Squat dagligt i 30 dage!
• Hvorfor: Få en lækker numse, stærkere mave og bedre holdning!
• Din trigger: Find ud af hvor din trigger skal hænge, så du er sikker på at blive mindet om dine 100 squat og din belønning – et sted hvor du ikke kan undgå at se den flere gange i løbet af dagen.
• Hvornår og hvor: Tænk din dag igennem og find ud af hvornår på dagen og hvor det vil være lettest for dig at tage 100 Squat (det vil max tage dig 5 minutter). I starten vil det måske være i 5 sæt á 20 squatm senere måske 2 x 50 og tilsidst 1 x 100.
• Bryd ikke kæden: Hver dag når du har taget dine 100 squat sætter du et tykt rødt kryds på din kalender ud for dagen! Glæden ved at sætte dette kryds er din umiddelbare belønning for at have gjort det, du har sat dig for at gøre. Og efterhånden som kæden af krydser bliver længere og længere, bliver din glæde ved at sætte endnu et kryds større og større – og lysten til at bryde kæden, ved en dag ikke at gøre det, mindre og mindre (skriv en kommentar nedenunder hvis du er med på udfordringen).

• Hvorfor lige 100 squat? Se her hvorfor: https://www.youtube.com/results?search_query=100+squat
• Lav din egen kalender her: https://kalendersiden.dk

PS: Lad være med at udelade papiret med krydserne på! Det er det allervigtigste! Alle vaner har brug for at blive sat i gang af en trigger, og du kan ikke stole på din hukommelse (intern trigger) i sådanne projekter. Tillad dig selv at opdage hvor let det kan være at skabe nye vaner, hvis bare du gør det rigtigt.

OBS: Har du lyst til at dele dette indlæg på din Facebook så brug kommentarfeltet længere nede. Har du lyst til at dele det på LinkedIn, så klik på LinkedIn knappen øverst til højre i indlægget.